Comment fonctionnent les fibres alimentaires ?

Comment fonctionnent les fibres alimentaires ? Même si les fibres ne sont pas digérées par notre organisme, elles sont très utiles. Grâce à leur action de nettoyage du système digestif, elles éliminent les déchets dont le corps n’a pas besoin, et réduisent l’absorption de substances nocives.

Vous êtes-vous déjà demandé si vous avez consommé assez de fibres dans la journée ? Probablement pas. Et pourtant, ces substances sont indispensables pour assurer un bon fonctionnement de notre organisme.  Elles sont considérées comme des glucides indigestes, mais sont très différentes des autres glucides, et beaucoup moins caloriques. Ne laissez pas le terme "indigeste" vous induire en erreur. Bien que les fibres ne soient pas digestibles, elles sont très utiles pour le corps. Quels sont les bienfaits des fibres ? Les fibres contribuent à prévenir de nombreuses pathologies (cancer du côlon, diabète, maladies cardiovasculaires…). D’abord, en arrivant intactes dans les intestins, elles nourrissent les bactéries amies et participent à la santé du microbiote. Peu caloriques, elles permettent de réguler le transit, en augmentant le volume des selles en cas de constipation et en captant l’eau du tube digestif en cas de diarrhée. Enfin, elles diminuent l’absorption des toxines et mauvaises graisses et ralentissent l’assimilation des glucides. Sans compter qu'elles nous aident à nous sentir rassasiés et à mieux contrôler notre appétit.  Ce qui est bon pour l'intestin est aussi bon pour le cerveau : selon certaines études scientifiques, la consommation de fibres permettrait de réduire les effets du stress et de l'anxiété.  Fibres solubles ou insolubles, lesquelles préférer ? Ces deux types de fibres sont utiles et complémentaires. Les fibres solubles En formant un gel au contact des liquides, les fibres solubles (mucilages, pectines…) freinent l’assimilation des glucides, diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol et régulent le transit en douceur. On les trouve principalement dans les fruits (agrumes, pomme, poire), les oléagineux (amande, noisette, pistache…), l’avoine et les légumineuses, anciennement appelés légumes secs (lentilles, pois chiches…).  Les fibres insolubles  Ces fibres (cellulose, lignine…) agissent comme des éponges. Elles permettent d'augmenter le volume des selles et de stimuler les contractions intestinales. Cependant, en excès, elles peuvent irriter. On les trouve surtout dans le son de blé, les céréales complètes (riz, pains ou pâtes complètes), les carottes, les légumes verts, la salade, les algues et les fruits à pépins (framboise, groseille, etc). Quels sont les aliments les plus riches en fibres ? Tous les végétaux renferment des fibres solubles et insolubles, dans des proportions variables. Les fibres insolubles sont largement majoritaires dans les céréales complètes, graines, oléagineux et légumineuses, les fruits et légumes renferment environ deux tiers d’insolubles (surtout dans la peau et les pépins) pour un tiers de solubles. Toutes les valeurs sont données pour 100 g. Source : table Ciqual des aliments © Santé Magazine Quelle quantité de fibres par jour ? De 25 à 30 g par jour pour un adulte, moins pour les enfants (15 g à 10 ans). La consommation française actuelle (18 à 22 g par jour) est insuffisante. Pour couvrir nos besoins, il suffit de suivre les repères alimentaires du Programme national nutrition santé (PNNS). Consommez : 

• au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,

• au moins 2 fois de légumes secs par semaine,

• davantage de graines et d’oléagineux (jusqu’à une poignée par jour), 

• et des céréales complètes plutôt que raffinées.

Comment augmenter ses apports en fibres ? Quelques astuces permettent d’intégrer quotidiennement des aliments riches en fibres à nos plats, entrées et desserts : 

• Consommez moins de viande et plus de légumineuses. Cette solution permet non seulement d'économiser de l'argent, mais aussi de préserver l’environnement. 

• Ayez le réflexe purée. Cette technique remporte un franc succès auprès des enfants, mais fonctionne aussi pour les adultes aussi. Mixer vos haricots, soja, chou-fleur, courges ou lentilles et ajoutez-en à vos sauces, vos plats et vos soupes. Ces purées peuvent remplacer la crème et le fromage, ce qui permet également de diminuer l’apport calorique du plat.

• Misez sur les graines pour booster vos plats, vos soupes et vos salades. Vous pouvez les faire griller pour ajouter une touche de croquant et essayer différents mélanges en y ajoutant également des herbes aromatiques.

On peut aussi ajouter du son de blé dans ses laitages du matin ou des fruits séchés coupés dans ses plats ou salades composées… Comment améliorer sa tolérance digestive ? Le mieux est de varier les fruits et légumes, de les éplucher et de panacher cru et cuit, la cuisson attendrissant les fibres. Et d’introduire les céréales complètes par étapes. Il faut aussi faire tremper les légumes secs et bien les cuire avant de les consommer, plutôt en petites quantités