Le rééquilibrage alimentaire : les règles d’or

A différencier d’un régime, le rééquilibrage alimentaire consiste à adopter un mode de vie sain en revoyant son alimentation. Vous trouverez ici comment s’y mettre et quelques petites règles à suivre pour un rééquilibrage alimentaire réussi. Régime. Quel mot effroyable. Mais le fourbe ne nous trompe plus : carences, effet yo-yo, frustration excessive pour des résultats franchement médiocres voire nuls. Nous sommes aujourd’hui bien informés et nous connaissons tous les enjeux des régimes, dont la connotation est devenue vraiment négative. Alors certains évoqueront le rééquilibrage alimentaire comme une tromperie marketing, un terme inventé pour redonner un coup de frais au concept d’amaigrissement mais en axant en priorité sur l’aspect « santé. Le côté esthétique de la perte de poids est donc considéré comme une conséquence et non plus un objectif absolu. Alors si le concept est un fruit du marketing, mais que  c’est bon pour notre santé, est-ce forcément blâmable ? Chacun son opinion, quoiqu’il en soit, le rééquilibrage alimentaire s’inscrit dans la durée jusqu’à en devenir un mode de vie, à l’inverse d’un régime ancré sur une durée déterminée (et souvent plus courte que prévue ).

La base d’un rééquilibrage alimentaire

Il faut progressivement exclure les aliments trop transformés, c’est-à-dire industriels et inutilement gras (avec de mauvaises graisses, car oui il y en a des bonnes !). Cela peut sembler une évidence, pourtant nous français, sommes tout de même habitués aux plats qui baignent dans les sauces et aux mets gourmands.

Diminuer, voire bannir, les acides gras trans artificiels (margarine, plats cuisinés, sucre raffiné, sel, alcool etc.).

Privilégier les aliments non emballés : cela signifie qu’ils sont moins industriels et donc moins susceptibles d’être transformés. Il faut miser sur des aliments simples et non transformés par l’industrie (il est clair qu’il n’existe pas d’arbre appelé communément le Nutellatier dont les fruits seraient bien entendu défendus). Bref, vous devez privilégier les aliments offerts par Dame Nature sans transformation (fruits, légumes etc.), car notre organisme est initialement prévu pour digérer ce type d’aliments et non des hydroxytoluène butylé et autres huiles hydrogénées. Nous employons précisément le terme « privilégier » ici car il ne faut pas non plus être dans la restriction absolue de toute gourmandise (pas de R.I.P pour Kinder, Ouf).

Les 5 groupes majeurs d’aliments à consommer Le rééquilibrage alimentaire repose sur l’ingurgitation de 5 groupes majeurs d’aliments : les fruits & légumes, les protéines, les produits laitiers, les glucides et les lipides, sucres et sel. 1. Les fruits & légumes : Ils sont riches en minéraux et vitamines que peu d’aliments peuvent apporter à l’organisme, sans compter qu’ils sont pauvres en matières grasse mais riches en eau. On connaît la rengaine : 5 fruits et légumes par jour, mais attention manger une groseille et une cerise n’est pas considéré comme deux portions ! On évalue à 80 grammes la portions, soit au moins 400 grammes par jour.

Comment les intégrer ?

Manger des fruits sucrés en dessert (fraises, nectarines etc.).

Boire un verre 100% pur jus au petit-déjeuner.

Mélanger des fruits frais à son bol de céréales (option fromage blanc 0%).

Miser sur les sachets de fruits déshydratés (abricots secs, figues etc.).

L’été, choisir une salade composée au déjeuner quand c’est possible.

Se concocter des green- smoothies

Préparer des légumes cuits à la vapeur pour le dîner.

Se faire toute sortes de purées en 5 minutes avec son mixeur (un ou deux légumes lavés et coupés en morceaux, de la crème light et des épices).

Faire en quantité suffisante et congeler des boites-repas.

2. Les protéines : Elles favorisent la croissance des cheveux et des ongles par exemple, aident à réparer les cellules nerveuses et développent la musculature. La quantité quotidienne recommandée est de 2 portions soit 45 grammes pour une femme et 55,5 grammes pour un homme mais cela varie selon le style de vie (les sportifs devront en ingérer plus). A titre indicatif 1 portion équivaut à 2 œufs ou 100 grammes de viande/poisson. Il est conseillé de consommer du poisson deux fois par semaine.

Comment les intégrer ?

Inclure une part de viande/poisson dans le plat principale.

Saupoudrer les salades de graines et de noix.

Pour un encas, tartiner du beurre de cacahuète sur un toast

Remplacer progressivement les yaourts par ceux au soja.

3. Les produits laitiers : Sujet de controverse, le lactose est cependant riche en calcium, minéral fondamental pour la bonne santé des os et des dents et régule la contraction musculaire, et donc les battements du cœur. 3 portions par jour sont conseillées, soit 20 cl de lait, 1 pot de yaourt ou 30 grammes de fromage. Pour les soucieux de leur apport en matière grasse, privilégiez le lait demi-écrémé voire écrémé (plus léger à digérer). Pour les intolérants au lactose, le lait de soja, les légumes à feuilles vertes foncées ou les amandes sont une source de calcium aussi.

Comment les intégrer ?

1. Mélanger les céréales à du lait ou du fromage blanc.

2. Créer un rituel avant de se coucher avec un mug de lait chaud (y ajouter un peu de cacao et de cannelle ou de miel par exemple).

3. Pour un encas, tartiner du fromage frais sur un toast.

4. Saupoudrer les salades avec des amandes grillées ou des graines de sésame.

4. Les glucides : Il y a les bons glucides, ceux à inclure dans vos habitudes, dits complexes (flocons d’avoine, pomme de terre, pain complet, riz brun, légumineuses etc.) et les mauvais glucides, dits simples, à éviter de consommer, (sucre blanc, pizza, gâteaux etc.). Ils apportent de l’énergie et sont pauvres en matières grasses. Présents dans les produits à base de grains entiers, le pain ou les féculents, ils sont bourrés de fibres (famille des glucides), donc excellents pour le bon fonctionnement du système digestif. Un tiers de chaque repas doit être constitué de glucides, soit la taille de votre poing. Dans l’idéal, chaque repas comprend un glucide complexe en complément des légumes et des protéines. Attention, en consommer trop favorisera une prise de poids, il faut donc maîtriser les quantités.

Comment les intégrer ?

1. Au petit-déjeuner faire des tartines avec du pain complet grillé.

2.  Consommer des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches).

3. Alterner les façons de manger des pommes de terre (purée, en robe des champs etc.).

4. Consommer du riz brun et des pâtes à base de grains entiers.

5. Les lipides, le sucre et le sel : A consommer avec modération mais à consommer quand même ! N’oubliez jamais que la clé d’une bonne santé est de manger de tout (tout ce qui n’est pas industrialisé sous-entendu). Il suffit de trouver un équilibre, et pour ce faire il faut inclure des petits plaisirs sans culpabilité. C’est le secret d’un rééquilibrage alimentaire durable. Nous ne sommes que des Hommes, et se restreindre de manière autoritaire a une fin, et surtout une faim ! Vous finirez par faire une crise de boulimie, puis à culpabiliser. Pour vous situer, 1 gramme de lipide équivaut à 9 Kcal donc méfiance ! Pour vous aider, sur une étiquette si la quantité de lipide est supérieure à 20 grammes pour 100 grammes, c’est que l’aliment est bien trop riche, cependant 5 grammes pour 100 grammes signifie qu’il est pauvre en graisse. Le sucre ajouté quant à lui n’apporte aucun élément nutritif particulier alors bien veiller à celui qu’on choisit (bannir les sodas, les bonbons etc.). Enfin, le sel est autorisé à raison d’1 cuillère à café maximum par jour répartie dans l’ensemble de vos plats de la journée.  On mange donc avec modération la charcuterie, la margarine, les pâtisseries, le lait entier etc. En revanche, les graisses insaturées sont bonnes pour la santé car elles contiennent des acides aminés et doivent composer environ un quart des calories ingérées chaque jour. On les retrouve dans les poissons gras (saumon, thon etc.), les avocats, les noix, l’huile d’olive extra vierge etc.

Conseils pour un rééquilibrage alimentaire réussi

Faire un rééquilibrage alimentaire de manière progressive. On commence la première semaine à se faire uniquement le petit déjeuner en rééquilibré, puis la semaine suivante on ajoute le snack, ainsi de suite.

Faire la distinction entre avoir réellement faim et la sensation de gourmandise. Les encas seront ainsi diminués de 30%.

Boire au moins 1,5 L d’eau par jour. Exclure tous les sodas.

Ne pas se presser. Le rééquilibrage alimentaire prend du temps à se mettre en place et il vaut mieux, si l’on souhaite s’y adapter et le faire perdurer. Vous allez mincir, mais pas en une semaine. En revanche, chaque kilo perdu le sera de manière définitive.

Rééquilibrage alimentaire ne sous entend pas maigrir mais trouver son poids de forme.

Combiner un rééquilibrage alimentaire à une activité sportive. Cela n’implique pas forcément une inscription en salle de sport, nous vous proposons d’ailleurs des programmes de 30 minutes en moyenne à faire chez soi ici.

Ne pas passer son temps à calculer les calories. Si cela devient trop contraignant il sera difficile de s’y tenir sur la durée. Au début il faudra être plus vigilent(e) mais très rapidement on saisit les subtilités d’un rééquilibrage alimentaire.

Ne pas sauter le petit-déjeuner. En France on a tendance à faire l’inverse de ce que l’organisme désire : pas ou peu de petit-déjeuner, déjeuner correcte et dîner riche. la pyramide doit être inversée.