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Quelles sont les fibres qui nous aident à mincir ?

Mis à jour : sept. 14

  • Nos conseils pour bien les choisir

  • Les fibres, tous les experts santé nous disent qu’il faut en consommer davantage parce que c’est bon pour le transit et la minceur. Oui mais, concrètement, on fait comment ? Explications et petites ruses pour avaler un max de fibres sans changer radicalement son alimentation.

  • En augmentant nos apports en fibres, on a tout à gagner ! Car leurs bienfaits des fruits apportent du sucre qui, même naturel, reste du sucre. Bon à savoir : les légumes cuits contiennent plus de fibres solubles, les légumes crus plus de fibres insolubles. C’est important de varier les deux : crus en salades, cuits vapeur, à l’étouffée, en gratin, potage… Pour les somment des aliments céréaliers complets et qui atteignent l’apport conseillé de 25 à 30g par jour ont 50% de chances supplémentaires de rester minces. Par quel miracle ? Les fibres ont un effet coupe-faim naturel, un atout indispensable lorsqu’on veut contrôler son poids et ses apports caloriques. Mais les fibres, c’est quoi exactement ? Par définition, c’est un ensemble de composants non digestibles qui sont contenus dans certains aliments (fruits, légumes, produits complets). Mais encore ? Il en existe deux catégories :

  • Les fibres solubles, le secret pour mincir

  • Les fibres solubles ont la particularité de former une sorte de gel dans le tube digestif où elles se lient aux graisses. Elles diminuent ainsi l’absorption ducholestérol et des graisses et ralentissent la digestion des glucides (sucres), ce qui freine la montée de la glycémie (taux de sucre sanguin). Elles abaissent alors l’index glycémique du repas et évitent une trop forte sollicitation de l’insuline impliquée dans la prise de poids et le diabète de type 2. Enfin, elles prolongent la sensation de satiété. Comme leur nom l’indique, les fibres solubles se dissolvent dans les liquides. Les bonnes sources : pommes, poires, aubergines, avoine, légumineuses...

  • Les fibres insolubles, l'ami du transit

  • Les fibres insolubles, elles, fixent l’eau dans le tube digestif et gonflent. Elles augmentent ainsi le volume du bol alimentaire et facilitent le transit. Les bonnes source : le son de blé, les céréales complètes, les choux, les épinards…

  • Les 4 conseils de base pour booster les fibres

  • Quand on sait que tout un chacun avale 11g en moyenne de fibres par jour, on est loin du compte préconisé par l’Anses et l’OMS. Une raison : nous consommons de plus en plus de produits raffinés, industrialisés, qui ont perdu leurs germes et leurs enveloppes naturels, lesquels abritent l’essentiel de leurs bons nutriments : vitamines, minéraux et fibres. Et nous mangeons aussi trop de protéines animales (viandes) qui sont dénuées de fibres. Pour atteindre notre quota quotidien, ce n’est pas si sorcier ! Voici ce qu’il faut faire :

  • -Manger 5 fruits et légumes par jour, soit 400g, en privilégiant les légumes car les fruits apportent du sucre qui, même naturel, reste du sucre. Bon à savoir : les légumes cuits contiennent plus de fibres solubles, les légumes crus plus de fibres insolubles. C’est important de varier les deux : crus en salades, cuits vapeur, à l’éttoufée, en gratin, potage… Pour les fruits, mieux vaut les croquer car en version jus (et encore plus s’ils sont industriels), ils perdent leurs précieuses fibres.

  • -Privilégier les produits complets car les aliments à base de farine blanche sont d’une grande pauvreté nutritionnelle. Pour faire des gâteaux, des tartes ou du pain, prenez de la farine de sarrasin, d’épeautre, de millet, de lupin, de seigle… Pour le pain, préférez le pain complet, intégral, au son, le pumpernickel... Pour les pâtes : passez aux pâtes intégrales, au sarrasin, au quinoa, aux lentilles… Pour le goûter, savourez plutôt des biscuits aux céréales...

  • -Consommer des légumes secs : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blancs, rouges, mungo… peuvent remplacer avantageusement les féculents. Associés à des légumes verts dans l’assiette, le tout est équilibré et cale bien. C'est le bon rempart contre le grignotage.

  • -Monter le son. Issu de l’enveloppe des graines de céréales, c’est un concentré de fibres. On en trouve en poudre au rayon diététique. Le son de blé est le plus efficace pour accélérer le transit. Le son d’avoine, lui, est un bon coupe-faim. La bonne dose ? De 1 à 2 cuillères à soupe par jour (= 3 à 6g de fibres) à incorporer aux potages, salades, purées, laitages, à une pâte à crêpe, à tarte… A choisir de préférence bio afin d'éviter les pesticides.