Régime fibres : quels aliments pour maigrir du bas ?

Pour gommer le petit ventre et la culotte de cheval, il faut miser sur les nutriments qui contribuent à déstocker l’eau et le gras localisés. Le régime proposé par le nutritionniste Jean-Michel Cohen fait la part belle aux fibres et aux probiotiques et prône une diminution de la consommation de sel.

Pourquoi mettre des fibres dans son assiette ? Trop forte du bas du corps ? Vous n’êtes pas un cas isolé ! Cette répartition des graisses dite “gynoïde” concerne en effet la plupart des femmes puisqu’elle est en grande partie génétique et étroitement liée aux sécrétions hormonales. La bonne nouvelle, c’est que, contrairement à une silhouette de type androïde – où les amas graisseux s’accumulent surtout en haut du corps –, cette répartition gynoïde des graisses n’est qu’inesthétique et présente peu de risques (notamment cardiovasculaires) pour la santé. « Pour maigrir du bas, il faut miser sur les aliments qui, d’une part, influencent les sécrétions hormonales et, d’autre part, jouent sur la qualité de l’amaigrissement, explique le Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste. » Mais ce n’est pas tout : en augmentant sa ration de fibres, on digère et on élimine mieux, surtout si on les associe à la prise de probiotiques, à une diminution de la consommation de sel et à de l’activité physique ciblée. Ce programme proposé par le nutritionniste Jean-Michel Cohen est hypocalorique (1 200 calories par jour). Les fibres, des alliées de choc pour mincir Les fibres sont des substances d’origine végétale non digérées : les solubles, comme les pectines ou les mucilages (surtout dans les fruits et les légumes), ont la capacité d’absorber beaucoup d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin ; les insolubles, comme la cellulose ou les hémicelluloses (surtout dans les produits céréaliers complets), améliorent le transit intestinal. Quelle que soit leur nature, toutes les fibres constituent des alliées de choc pour mincir ! D’abord, en gonflant dans l’estomac, elles favorisent la satiété, donc permettent de manger moins, sans faim. Ensuite, en facilitant le transit, elles contribuent à avoir un ventre plat. Enfin, en piégeant une partie du contenu du bol alimentaire, elles limitent et ralentissent l’absorption intestinale des lipides, et surtout des glucides, et abaissent ainsi le pic de glycémie postprandiale qui favorise la mise en réserve des graisses. C’est grâce à cette dernière propriété qu’elles contribuent aussi à rééquilibrer les sécrétions hormonales – moins d’œstrogènes, plus de progestérone – donc à harmoniser la répartition corporelle des réserves adipeuses. Prévoir des fibres à chaque repas En pratique, consommez chaque jour plus de fibres. Prévoyez à chaque repas des légumes et/ou des fruits crus et/ou cuits, frais et/ou secs, et échangez les féculents et céréales raffinés contre leurs homologues complets. Si vous avez les intestins fragiles, alternez le cru et le cuit et les sources de fibres (produits complets, fruits et légumes…), mâchez soigneusement les aliments de façon à bien les broyer et hydratez-vous suffisamment pour faciliter leur action. Dans quels aliments trouver des fibres ? Ces teneurs en fibres sont calculées pour 100 g d'aliments. Produits céréaliers Céréales petit déjeuner au son 29 g Flocons d'avoine 10 g Farine de blé complet 9 g Riz complet (cru) 8 g Biscottes aux céréales 7,5 g Blé précuit 7 g Pâtes intégrales (crues) 6,5 g Pain de seigle 5,5 g Pain complet 5,3 g Muesli floconneux sans sucres ajoutés 4,4 g Fruits et légumes secs Noix de coco sèche 17 g Amandes 15 g Pruneaux secs 16 g Figues séchées 11 g Flageolets en conserve 7,8 g Lentilles vertes cuites 7,5 g Haricots rouges ou blancs cuits 6,1 g Fruits et légumes frais Artichaut cuit 9,4 g Avocat 8,5 g Groseilles 8,2 g Salsifis en conserve 8 g Framboises 6,7 g Petits pois frais cuits 6,1 g Chou frisé 3,8 g Fenouil 3,6 g Brocoli 3 g Mangue 3 g Pomme 2,1 g Une cure de probiotiques pour renforcer sa flore intestinale Les probiotiques sont des bactéries amies, micro-organismes vivants qui peuplent la flore intestinale. Il en existe de très nombreuses sortes puisqu’on en recense de 400 à 600 familles dont les bifidobactéries, les lactobacilles ou encore les caséi. Toutes sont naturellement présentes dans les aliments ayant subi une fermentation : yaourts et laits fermentés, fromages… Nos vidéos Newsfeed De nombreuses recherches scientifiques ont montré que ces bactéries jouent un rôle non seulement sur la digestion, mais aussi sur le métabolisme. En réduisant les ballonnements, la diarrhée et la constipation, elles permettent en effet de retrouver un ventre plat. Mais ce n’est pas tout : deux études récentes, publiées au Japon et aux États-Unis, ont mis en évidence qu’en améliorant la qualité de la digestion, elles modifiaient l’absorption de certains nutriments (notamment des graisses) avec un impact positif sur le poids, selon un mécanisme encore inconnu. Un yaourt au bifidus chaque jour En pratique, une fois par jour, pour renforcer votre flore intestinale, consommez un yaourt au bifidus, au Lactobacillus-Casei ou équivalent. Soyez vigilante, car la plupart de ces produits sont fabriqués à base de lait entier, et les recettes bifidus aux fruits ou aux céréales s’avèrent très sucrées. Préférez les produits nature et à 0  % de MG. Pensez aussi à programmer régulièrement une cure de probiotiques sous forme de compléments alimentaires. Diminuer le sel pour limiter la rétention d'eau Le sel est présent partout dans nos assiettes, où il est notamment utilisé pour sa capacité à donner plus de saveur aux aliments. On le trouve naturellement dans un grand nombre d’aliments comme les fruits et les légumes, les poissons, les coquillages, les crustacés et les algues, les œufs, les eaux minérales et gazeuses (sous forme de bicarbonate de sodium)…, mais surtout dans la quasi-totalité des produits issus de l’industrie agroalimentaire : soupes, plats préparés, céréales de petit déjeuner... Le souci, c’est qu’en excès il ne fait pas bon ménage avec la silhouette ! En effet, non seulement il pousse à manger davantage en aiguisant l’appétit, mais en plus il favorise la rétention d’eau dans les tissus, notamment au niveau du bas du corps, et entraîne l’apparition d’une peau d’orange. En pratique, salez moins vos aliments : goûtez avant d’assaisonner et utilisez des épices. Ensuite, réduisez les aliments au goût salé: évitez charcuteries, fromages, salaisons, eaux gazeuses… Enfin, sélectionnez les produits transformés : bannissez tous ceux dont les apports excèdent 1  g de sel par portion (ou 400  mg de sodium).